سلاف
Dec 2005, 02:39 AM
لياقة ورشاقة
الأشغال المنزلية.. تدريبات رياضية مفيدة
الأعمال المنزلية يمكن أن تتحول إلى تدريبات رياضية. وبقليل من الخيال يمكنك الجمع ما بين الأشغال المنزلية والرياضية والنتيجة بيت نظيف وجسم رشيق. اقرئي البرنامج التدريبي الذكي التالي والذي صمم خصيصاً للنساء المنشغلات جداً.
التسخين
ـ تمشي في أنحاء المنزل وحركي كتفيك بحركات مستديرة وحركي رأسك بلطف.
ـ كلما دخلت غرفة احني جسمك إلى الجانبين 3 مرات. وحركي وسطك يميناً ويساراً مرات عدة للتخلص من دهون الوسط.
ـ اصعدي واهبطي السلالم بسرعة 3 مرات يومياً أو امشي في مكانك لمدة 3 دقائق.
الانحناء إلى الجانب
قفي مستقيمة والمسي بيدك اليسرى ركبتك اليسرى وبيدك اليمنى ركبتك اليمنى.
ـ حركة الجذع: قفي واجعلي المسافة بين قدميك مساوية لامتداد الورك واطوي ذراعيك أمام صدرك، وثبتي وركيك وأديري جسمك بلطف من جانب لآخر.
برنامج أشغالك لكل غرفة
اتبعي نظام الخطوات الأربع في التعامل مع كل غرفة وابدئي باليسرى وتحركي في أرجاء المنزل باتجاه عقارب الساعة وإلى اليمين.
الخطوة الأولى: التدريب: اتبعي خطوات التدريبات المعدة لكل غرفة.
الخطوة الثانية: ابدئي ترتيب كل غرفة من اليسار إلى اليمين.
الخطوة الثالثة: نظفي ولمعي وانفضي الغبار عن الأثاث من اليسار إلى اليمين.
الخطوة الرابعة: اكنسي الغرف باستخدام المكنسة الكهربائية أو امسحي البلاط
المطبخ
الخطوة الأولى: تشكيل مظهر الكتفين والذراعين يشمل تدريب الكتفين، خلف الذراع، والصدر.
تدريبات الضغط لتربية الكتف
اختاري غرضين بوزن متساو مثل علبتي معجون طماطم. امسكي بالعلبتين وارفعيهما إلى مستوى الكتف لتشكيل زاوية قائمة مع الجسم. واثني كوعيك بعد ذلك ارفعي بهما إلى أعلى ومن ثم انزليهما إلى الجانبين. كرري التدريب ما بين 1015 مرة.
الضغط على الصدر
امسكي بعلبة في كل يد. ابدئى بثني الكوعين ومديهما لتشكيل زاوية قائمة مع جسمك واجعلي العلبتين على امتداد الكتفين. مدي ذراعيك إلى الجانبين بعدها أعيديهما إلى مكانهما الأصلي. كرري التدريب من 10 إلى 15 مرة. كرري التدريبات ببذل جهد محدود.
الخطوة الثانية: نظفي السطوح واغسلي وجففي الأطباق.
الخطوة الثالثة: نظفي وأزيلي الغبار عن الخزائن والأغراض المكشوفة بصورة دائمة.
الخطوة الرابعة: اجعلي بلاط المطبخ لامعاً ونظيفاً للغاية لضمان عدم جذب أو تكوين أي جراثيم.
الصالون
الخطوة الأولى: لتخفيف الردفين والفخذين
قفي أمام كرسي واجعلي قدميك بمساواة المسافة بين جهتي الوركين، وينبغي أن تواجه أصابع القدمين الأمام حتى لا تميل ركبتيك إلى الجانبين أثناء الانخفاض. اثني ساقيك ببطء وكأنك على وشك الجلوس ولكن في اللحظة التي يلامس فيها وركاك المقعد شدي جسمك وقفي كرري التدريب ما بين 1015 مرة.
كرري التدريبات من 2 إلى 4 باللجوء إلى بذل جهود قوية.
الخطوة الثانية: نظفي الغرفة من أي فتات أو فضلات.
الخطوة الثالثة: أزيلي الغبار عن الأثاث ولمعي كل المعدات والمرايا والمصابيح والأرفف.
الخطوة الرابعة: نظفي السجاد من الغبار باستخدام المكنسة الكهربائية.
الحمام
الخطوة الأولى: يفيد هذا التدريب العضلات الخلفية للذراعين. ارفعي وركيك عن المقعد وحركيهما إلى الأمام ونظفي المرحاض اثني كوعيك واخفضي جسمك حتى يصبح كتفاك على مستوى واحد مع الكوعين وعودي لوضعك السابق. مارسي هذا التمرين من 10-15 مرة.
ابذلي جهوداً معتدلة وأنت تقومين بعملك.
الخطوة الثانية: نظفي الحمام من أي فوط مبللة أو أوراق تنظيف
الخطوة الثالثة: نظفي السطوح والحنفيات وجميع الوحدات الموجودة في الحمام بما في ذلك المرحاض.
الخطوة الرابعة: نظفي الأرضية.
غرفة النوم
الخطوة الأولى: التخلص من الكرش، التدريب التالي هدفه تربية عضلات المعدة وإزالة الدهون منها. استلقي على الأرض على ظهرك وضعي قدميك على السرير واثني ركبتيك حتى تستوي بالراحة، ضعي يديك خلف عنقك وشبكي أصابع يديك. واجذبي بطنك للداخل، واسحبي أعلى جسمك باتجاه السقف، وتأكدي من أن معدتك ملتصقة بقوة إلى الأرض. وحاولي الحفاظ على معدتك تحت السيطرة وأفرغي رئتيك أثناء سحب عضلات بطنك وحركي جسمك إلى الأعلى. كرري التدريب من 10-15 مرة.
ابذلي جهوداً معتدلة أثناء تنفيذ التدريبات من 2 إلى 4 مرات.
الخطوة الثانية: نظفي الغرفة من أي غبار ورتبي السرير.
الخطوة الثالثة: أزيلي الغبار من جميع الأسطح ولمعي الأثاث والمرايا والأرفف والمصابيح والأثاث.
الخطوة الرابعة: نظفي السجاد باستخدام المكنسة الكهربائية بما في ذلك تحت السرير.
كرري الخطوات الأربع كلها لكل غرفة نوم في منزلك، وبدلي جهدك المبذول ما بين المعتدل والخفيف.
الهدوء
ميلي بجسمك إلى الجانبين ولفي جذعك إلى اليمين واليسار وبعد ذلك انحني إلى الأمام ببطء لملامسة الأرض. كرري التدريب مرتين على الأقل. والآن اصنعي لنفسك فنجان قهوة لأنك تستحقين ذلك.
عدد السعرات التي أحرقتيها
أصبح بيتك الآن نظيفاً ومرتباً بعد جهود كبيرة منك. استفيدي من هذا الجدول لمعرفة السعرات التي أحرقتيها:
النشاط:
ـ التنظيف بأقصى جهد
ـ التنظيف بجهد معتدل
ـ التنظيف بجهد ضعيف
ـ الكنس الكهربائي
ـ الصعود على السلالم
السعرات المحروقة كل 10 دقائق:
السعرات المحروقة كل 30 دقيقة:
__________________
الأشغال المنزلية.. تدريبات رياضية مفيدة
الأعمال المنزلية يمكن أن تتحول إلى تدريبات رياضية. وبقليل من الخيال يمكنك الجمع ما بين الأشغال المنزلية والرياضية والنتيجة بيت نظيف وجسم رشيق. اقرئي البرنامج التدريبي الذكي التالي والذي صمم خصيصاً للنساء المنشغلات جداً.
التسخين
ـ تمشي في أنحاء المنزل وحركي كتفيك بحركات مستديرة وحركي رأسك بلطف.
ـ كلما دخلت غرفة احني جسمك إلى الجانبين 3 مرات. وحركي وسطك يميناً ويساراً مرات عدة للتخلص من دهون الوسط.
ـ اصعدي واهبطي السلالم بسرعة 3 مرات يومياً أو امشي في مكانك لمدة 3 دقائق.
الانحناء إلى الجانب
قفي مستقيمة والمسي بيدك اليسرى ركبتك اليسرى وبيدك اليمنى ركبتك اليمنى.
ـ حركة الجذع: قفي واجعلي المسافة بين قدميك مساوية لامتداد الورك واطوي ذراعيك أمام صدرك، وثبتي وركيك وأديري جسمك بلطف من جانب لآخر.
برنامج أشغالك لكل غرفة
اتبعي نظام الخطوات الأربع في التعامل مع كل غرفة وابدئي باليسرى وتحركي في أرجاء المنزل باتجاه عقارب الساعة وإلى اليمين.
الخطوة الأولى: التدريب: اتبعي خطوات التدريبات المعدة لكل غرفة.
الخطوة الثانية: ابدئي ترتيب كل غرفة من اليسار إلى اليمين.
الخطوة الثالثة: نظفي ولمعي وانفضي الغبار عن الأثاث من اليسار إلى اليمين.
الخطوة الرابعة: اكنسي الغرف باستخدام المكنسة الكهربائية أو امسحي البلاط
المطبخ
الخطوة الأولى: تشكيل مظهر الكتفين والذراعين يشمل تدريب الكتفين، خلف الذراع، والصدر.
تدريبات الضغط لتربية الكتف
اختاري غرضين بوزن متساو مثل علبتي معجون طماطم. امسكي بالعلبتين وارفعيهما إلى مستوى الكتف لتشكيل زاوية قائمة مع الجسم. واثني كوعيك بعد ذلك ارفعي بهما إلى أعلى ومن ثم انزليهما إلى الجانبين. كرري التدريب ما بين 1015 مرة.
الضغط على الصدر
امسكي بعلبة في كل يد. ابدئى بثني الكوعين ومديهما لتشكيل زاوية قائمة مع جسمك واجعلي العلبتين على امتداد الكتفين. مدي ذراعيك إلى الجانبين بعدها أعيديهما إلى مكانهما الأصلي. كرري التدريب من 10 إلى 15 مرة. كرري التدريبات ببذل جهد محدود.
الخطوة الثانية: نظفي السطوح واغسلي وجففي الأطباق.
الخطوة الثالثة: نظفي وأزيلي الغبار عن الخزائن والأغراض المكشوفة بصورة دائمة.
الخطوة الرابعة: اجعلي بلاط المطبخ لامعاً ونظيفاً للغاية لضمان عدم جذب أو تكوين أي جراثيم.
الصالون
الخطوة الأولى: لتخفيف الردفين والفخذين
قفي أمام كرسي واجعلي قدميك بمساواة المسافة بين جهتي الوركين، وينبغي أن تواجه أصابع القدمين الأمام حتى لا تميل ركبتيك إلى الجانبين أثناء الانخفاض. اثني ساقيك ببطء وكأنك على وشك الجلوس ولكن في اللحظة التي يلامس فيها وركاك المقعد شدي جسمك وقفي كرري التدريب ما بين 1015 مرة.
كرري التدريبات من 2 إلى 4 باللجوء إلى بذل جهود قوية.
الخطوة الثانية: نظفي الغرفة من أي فتات أو فضلات.
الخطوة الثالثة: أزيلي الغبار عن الأثاث ولمعي كل المعدات والمرايا والمصابيح والأرفف.
الخطوة الرابعة: نظفي السجاد من الغبار باستخدام المكنسة الكهربائية.
الحمام
الخطوة الأولى: يفيد هذا التدريب العضلات الخلفية للذراعين. ارفعي وركيك عن المقعد وحركيهما إلى الأمام ونظفي المرحاض اثني كوعيك واخفضي جسمك حتى يصبح كتفاك على مستوى واحد مع الكوعين وعودي لوضعك السابق. مارسي هذا التمرين من 10-15 مرة.
ابذلي جهوداً معتدلة وأنت تقومين بعملك.
الخطوة الثانية: نظفي الحمام من أي فوط مبللة أو أوراق تنظيف
الخطوة الثالثة: نظفي السطوح والحنفيات وجميع الوحدات الموجودة في الحمام بما في ذلك المرحاض.
الخطوة الرابعة: نظفي الأرضية.
غرفة النوم
الخطوة الأولى: التخلص من الكرش، التدريب التالي هدفه تربية عضلات المعدة وإزالة الدهون منها. استلقي على الأرض على ظهرك وضعي قدميك على السرير واثني ركبتيك حتى تستوي بالراحة، ضعي يديك خلف عنقك وشبكي أصابع يديك. واجذبي بطنك للداخل، واسحبي أعلى جسمك باتجاه السقف، وتأكدي من أن معدتك ملتصقة بقوة إلى الأرض. وحاولي الحفاظ على معدتك تحت السيطرة وأفرغي رئتيك أثناء سحب عضلات بطنك وحركي جسمك إلى الأعلى. كرري التدريب من 10-15 مرة.
ابذلي جهوداً معتدلة أثناء تنفيذ التدريبات من 2 إلى 4 مرات.
الخطوة الثانية: نظفي الغرفة من أي غبار ورتبي السرير.
الخطوة الثالثة: أزيلي الغبار من جميع الأسطح ولمعي الأثاث والمرايا والأرفف والمصابيح والأثاث.
الخطوة الرابعة: نظفي السجاد باستخدام المكنسة الكهربائية بما في ذلك تحت السرير.
كرري الخطوات الأربع كلها لكل غرفة نوم في منزلك، وبدلي جهدك المبذول ما بين المعتدل والخفيف.
الهدوء
ميلي بجسمك إلى الجانبين ولفي جذعك إلى اليمين واليسار وبعد ذلك انحني إلى الأمام ببطء لملامسة الأرض. كرري التدريب مرتين على الأقل. والآن اصنعي لنفسك فنجان قهوة لأنك تستحقين ذلك.
عدد السعرات التي أحرقتيها
أصبح بيتك الآن نظيفاً ومرتباً بعد جهود كبيرة منك. استفيدي من هذا الجدول لمعرفة السعرات التي أحرقتيها:
النشاط:
ـ التنظيف بأقصى جهد
ـ التنظيف بجهد معتدل
ـ التنظيف بجهد ضعيف
ـ الكنس الكهربائي
ـ الصعود على السلالم
السعرات المحروقة كل 10 دقائق:
السعرات المحروقة كل 30 دقيقة:
__________________